3 Liikkeen kiertoharjoitus

3 Liikkeen kiertoharjoitus (3-5 KIERROSTA kesto noin 30min)

  • Boksikyykyt 20 toistoa
  • Kulmasoutu tangossa 20 toistoa
  • Punnerrus & sivulankku 20 toistoa

Tämä on simppeli kolmen liikkeen kiertoharjoittelu, jonka voit tehdä joko lenkin yhteydessä tai ihan sellaisenaan.

Ensimmäisenä liikkeenä on boksikyykky, joka toimii myös hyvänä lämmön nostattajana. 20 hyppyä hiekalta boksille saa ihan varmasti sykkeen nousemaan. Aloita liike boksin päältä ja hyppää sieltä alas niin, että jalat menevät boksin molemmille puolille. Tee jaloista pieni jousto niin, että peppu koskettaa boksiin. Liike tuntuu erityisesti jaloissa ja pakaroissa. Pehmeä alusta asettaa myös omat haasteensa hyppimiselle. Hiekka pehmentää hypyn tärähdystä, mutta ei ole asvaltin tavoin tasainen alusta ponnistamiseen.

Toisena liikkeenä on kulmasoutu tangossa. Ota leveä ote tangosta ja vedä rinnalle. Toista liike 20 kertaa. Yritä saada olkapäihin ja hartioihin mahdollisimman suuri liike. Silloin saat rintarangankin hyvin mukaan liikkeeseen. Tämä liike tuntuu mukavasti selkälihaksissa.

Kolmantena liikkeenä on punnerrus ja sivulankku, joka avataan tähdeksi. Tangosta saat hyvän ja tukevan otteen, jolloin punnerruksia on mukava tehdä. Pieni kulma myös helpottaa punnertamista, koska paino jakautuu tällöin enemmän jaloille kuin normaalissa punnerrusliikkeessä. Tee punnerrus, jonka jälkeen käänny sivulankkuun, hae tasapaino ja avaa asento tähdeksi, jolloin jalka ja käsi ovat kohti taivasta. Laske jalka ja käsi takaisin ja käännä asento niin, että olet valmis aloittamaan liikkeen alusta. Tee 20 toistoa. Tällä liikkeellä saat hyvin aktivoitua mm. keskivartalon lihakset.

Jokaisen kierroksen jälkeen voit pitää pienen tauon ja odottaa kunnes hengitys on tasaantunut. Jos olet kokeneempi treenaaja, voit tehdä 5 kierrosta putkeen.

Jumppakaverit

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Skip to toolbar