Salitreenit

Laurin Salitreenit

Tässä salitreeniohjelma, jonka mukaan treenaan kohti ensi kevään kisoja. Olen jakanut treenit kuuteen eri osaan. Tässä on eriteltynä liikkeitä ja painoja, joilla tällä hetkellä treenailen.  Yksittäinen treeni kestää noin 45min / ihan maksimissa 1h mutta pyrin pitämään treenit suht lyhyenä. Mielummin vähemmän ja useammin kuin paljon ja harvemmin. Keho vaatii uusia ärsykkeitä 72h välein. Tohon sopivasti aerobista ja muuta liikuntaa kylkeen. Se, mikä on hyvä muistaa näitä treeniohjelmia lukiessa, ettei tämä ole tarkoitettu kopioitavaksi. Olen treenannut salilla yli 15 vuotta ja pohjaa on aika paljon. Syy miksi laitoin sen tänne on että usein minulta sitä kysytään ja eihän toi mikään salaisuus ole.

 

1. päivä 

  • aamutreenit

Rinta

Penkkipunnerrus 6×8-12 12x20kg, 12x60kg, 12x90kg, 12x100kg, 10x110kg, 8x120kg

Rintaprässi 3×12 110kg

Ristikkäistalja 2×12 55kg

Pystysoutu 2×12 70kg

————————————————————————————————————

  • iltatreenit

Hauis

Hauiskääntö käsipainoilla 5×12-8 20kgx12, 25kgx12, 30kgx10, 32,5×10, 35kgx8

Hauiskääntö scott penkissä 2-3×12 20kg

Hauiskääntö alataljassa 2×12 60kg

Vatsat

Vatsarutistukset 5×12

————————————————————————————————————

2. päivä

  • aamutreenit

Olkapäät

Pystypunnerrus käsipainoilla 5×12-8 25kgx12, 30kgx12, 32,5kgx12, 35×10, 37,5kgx8

Pystypunnerrus laitteessa 3×12 70kg

Vipunosto sivulle 3×10 20kg

Kierto taljassa 2×12+12 20kg

————————————————————————————————————

  • iltatreenit

Jalat

Syväkyykky 12x20kg, 12x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 8x110kg, 

Askelkyykky 3×12+12

Takareidet 3×12+12

Etureidet 3×12

Vatsat

Vatsarutistukset 5×12

————————————————————————————————————

3. päivä

  • aamutreenit

Selkä

Ylätalja soutu kapeakahva 12x85kg, 12x90kg, 12x95kg, 10x100kg, 10x105kg

Alatalja soutu leveäkahva 3×12 120kg

Alatalja soutu yhdellä kädellä 2×10+10 60kg

Leuanveto eteen myötäotteella 3×10

————————————————————————————————————

  • iltatreenit

Ojentajat

Ojentajat ylätaljassa 5×10 70kg

Dippi lisäpainoilla 3×12 +50kg 

Vatsat

Vatsarutistukset 5×12

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Skip to toolbar